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CUIDAR SU ESPALDA

Posturas Recomendadas

Algunas de las causas que afectan a la columna no se pueden modificar, como la edad o la predisposición genética. Pero si es posible cambiar otros aspectos para evitar dolor de espalda frecuentes: Las recomendaciones son:

Practicar regularmente alguna actividad física o deporte

Controlar el peso y el estrés

Adoptar posturas y realizar movimientos cotidianos adecuados.

Hacer algunos ejercicios y estiramientos específicos para fortalecer su columna

En labores de oficina con ordenador se debe mantener la espalda recta en una silla anatómica, las articulaciones (rodillas, codos, caderas) deben situarse en ángulo de 90º y estar sentados de forma que nuestros ojos se sitúen a la altura del borde superior de la pantalla del ordenador, nunca por debajo.

Al coger pesos:

Al agacharte debes flexionar siempre las rodillas manteniendo la espalda ligeramente erguida.

Nunca cojas un peso con las piernas rectas y agachando la espalda.

Al incorporarte sube suavemente.

Una vez estés con el peso en posición vertical, sujétalo siempre cerca del pecho con los brazos flexionados y no lo mantengas en el aire  separado de tu cuerpo. 

Al dormir:

Para cuidar tu espalda lo mejor es dormir en posición de costado con brazos y piernas estiradas.

Dormir boca abajo no es recomendable.

Si te gusta descansar boca arriba no te tumbes recto sin almohada, necesitas apoyos que equilibren tu espalda, además de la almohada bajo la cabeza pon un cojín debajo de las rodillas.

En trabajos en los que haya que manipular objetos de pie en una mesa, conviene poner un apoyo para colocar un pie y así mantener la rodilla elevada y la espalda recta.

Tareas Domesticas:

Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada.

Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agáchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo.

Vigile que su columna permanece recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.

Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline.

Si Las manos deben poder sujetar la escoba o fregona manteniéndose entre la altura de su pecho y la de su cadera.

Al barrer o fregar, mueva la escoba o fregona lo más cerca posible de sus pies (1) y hágalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada.

Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima.

Si está de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro.

Si en algún momento debe hacer fuerza sobre la superficie, baje el pie del reposapiés, retráselo en relación al otro pie y apoye la mano con la que no sujeta la plancha en la mesa. De esta forma su peso será mantenido por la mano con la que se apoya y sus dos pies, y no lo soportará su columna. En esa postura, utilice el brazo, y no su peso, para presionar la plancha contra la tabla.

Para limpiar o retirar un objeto por encima su nivel, súbase a una escalera u objeto.

Vigile que su columna está recta y el peso se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.

Consejos para llevar la mochila. Para no hacerse daño cuando van al cole, los niños pueden seguir algunas recomendaciones muy sencillas:

Usar mochilas con cintas anchas y acolchadas que se acoplen bien al hombro.

Llevar la mochila siempre en los dos hombros.

Colocar primero los objetos pesados. Además, estos deben quedar en la parte de la mochila más cercana a la espalda.

Para levantar la mochila, agacharse doblando las rodillas o, mucho mejor, cargarla sobre una mesa y colocársela a la espalda desde ahí, sin agacharse.

En caso de llevar carrito, empujarlo en lugar de tirar de él.

Usar mochilas de ruedas con asa regulable según la altura.